Gérer les crises de panique

Depuis quelque temps, les crises d'angoisse ont fait de ta vie un vrai petit (ou énorme) cauchemar. Tu te réveilles en sursaut à 3 heures du matin, trempé de sueur et le cœur en chamade. Ou alors c'est au rayon de ton supermarché, entre concentré de tomate et boîtes de petits pois, que, sans préambule, tes jambes se dérobent sous tes pieds et que tes mains se perdent en tremblements incontrôlables. Descendre l'escalier du métro te coupe la respiration, te noue la gorge, te donne le vertige, et la présence des autres usagers pèse sur ta poitrine aussi lourdement qu'un trou noir. Quand ce n'est pas ton ventre qui se tord de nausée. 

Si ton angoisse est très sévère, tu as vraiment la sensation de subir une attaque cardiaque ou une violente crise d'asphyxie, et que la mort est à ta porte. Tes muscles se tétanisent. Régulièrement, ton entourage ou toi-même appelez les pompiers, et tu termines ta course aux urgences où, peut-être, on te donne des anxiolytiques (qui te soulagent, enfin !).

Le plus redoutable dans tout ça : tu ne sais même pas exactement ce qui t'arrive! Ton corps semble s'être emparé des commandes, comme le plus dur des dictateurs. Et tu n'as pas la moindre idée de ce qui déclenche ce cyclone de stress. Pis encore, cela t'envahit parfois précisément au moment où tu te sens le plus détendu. Pendant un concert par exemple. Ou au cinéma.

Tu es si désemparé et épuisé, que tu commences à avoir peur de ta propre angoisse. Lentement mais sûrement, ta confiance en toi s'effrite, et tu désespères de retrouver une vie normale. Tu peux développer alors un trouble anxieux, c'est-à-dire une anxiété diffuse et sourde, qui ne te lâche plus. 

Sache qu'il est possible de guérir les attaques de panique. Très simplement !

La psychiatrie traditionnelle manque souvent d'outils. Elle permet d'analyser et de résoudre énormément de problématiques, mais elle a du mal à soulager l'angoisse, si ce n'est par le biais de médicaments (indispensables parfois). En revanche, du côté des autres approches thérapeutiques, se nichent des pratiques tout à fait efficaces sur les crises d'angoisses et dans un temps raisonnable. L'hypnothérapie, par exemple, l'EMDR ou le brainspotting. 

Je te propose d'observer à la loupe le fonctionnement d'une crise de panique, afin d'établir ta feuille de route de guérison. Celle-ci est unique suivant ton parcours et ton histoire, et doit te correspondre dans toutes tes spécificités. 

Par le biais de cet article, je souhaite t'aider d'abord à comprendre et à dédramatiser ton angoisse, puis à faire un premier repérage des causes possibles (ce qui ne remplacera pas, évidemment, le regard d'un psychothérapeute), et enfin à prendre connaissance des différentes thérapies et exercices en autonomie qui pourront te soulager.

Bon cheminement !

Une crise d'angoisse, c'est quoi, en fait ?

C'est un système de survie…

Et oui ! Chimiquement parlant, une crise d'angoisse est une montée brutale et puissante des neurotransmetteurs du stress : cortisol et noradrénaline. Ces neurotransmetteurs ont pour but originel d'assurer ta propre protection et ta survie. Ils provoquent dans le corps infailliblement : accélération cardiaque, afflux sanguin accru, tension musculaire. L'objectif ? Courir plus vite, se battre mieux, ne plus sentir ni faim ni fatigue... pour survivre. C'est grâce à ces neurotransmetteurs qu'on peut, par exemple, un jour de grand danger, friser le record olympique de la course sur cent mètres ainsi que celui de la diligence à grimper à un arbre. Ceci dans le but d'échapper à un prédateur.

Ce système d'autoprotection, dans le cas de la crise de panique, présente une faille, et se retourne alors contre toi : tu ne connais absolument pas l'objet de ce stress. Donc, tu ne sais pas comment utiliser ces neurotransmetteurs, ni quels actes poser pour ta sauvegarde. Les neurotransmetteurs du stress deviennent alors nocifs pour toi. 

Toutefois, tu peux retenir de ceci cette information importante : si tu as des crises de panique, c'est que ton inconscient estime que tu as besoin de protection et/ou que tu es en danger. Et ton inconscient cherche à te sortir de cette insécurité en priorité.

Ce n'est pas de l'anxiété

L'anxiété et l'angoisse sont deux manifestations différentes. On détermine en général très facilement l'objet de son anxiété (par exemple, j'ai peur de prendre l'avion). Lorsque l'objet de l'anxiété est écarté, elle se calme rapidement. Sauf dans le cas du trouble anxieux, où l'anxiété est présente de manière diffuse et quasi-permanente, et prend pour cible une large diversité d'objets tour à tour.

L'angoisse, elle, ne connaît pas consciemment son objet réel. (Sauf dans le cas de l'angoisse phobique sur laquelle je reviendrai plus loin).       

Ce n'est pas une dépression

Les crises de panique peuvent accompagner une dépression et faire partie des symptômes. Un état dépressif peut également apparaître suite à la perte de confiance en soi induite par la répétition des crises de panique. 

Mais la crise de panique elle-même est une pulsion de survie. Et la plupart des personnes qui en souffrent sont, en dehors des épisodes de crise, débordantes de désir de vie et d'expérience. 

Quelles émotions nourrissent la crise de panique ?

Toutes ! Ce n'est pas que de la peur. Colère, tristesse et honte sont également de la partie. La crise d'angoisse est une forme de saturation émotionnelle. Les émotions, actuelles ou anciennes, sont si fortes qu'elles créent un embouteillage. 

Que tente de faire le cerveau à ce moment-là ? Les remettre en circulation (surtout dans le cas d'émotions anciennes et/ou refoulées) pour mieux les traiter! De ce point de vue, la crise de panique est un processus d'intégration des vécus et des émotions, et donc une démarche de guérison (infernale et extrêmement difficile à supporter, certes, mais démarche de guérison tout de même) !

Si tu as des crises d'angoisses, tu es en fait en train de cicatriser de vieilles blessures. 

Qu'est ce qui déclenche une crise de panique ?

Tout et rien. En tout cas, tout ce qui rappelle à ton inconscient une situation ancienne ou présente particulièrement insécurisante. Cela peut être un mot, une couleur, une odeur... C'est pourquoi il est absolument inutile de chercher à repérer les différents déclencheurs. Dans ton environnement, ils sont anodins et multiples. Ce qui est utile pour toi, par contre : répérer dans ton histoire les situations ayant provoqué de l'insécurité (déménagement, agression, solitude, etc) et les émotions qui y sont associées.

Souffre t'on plus facilement de crises d'angoisses lorsqu'on est HPI / HPE ou neuroatypique ?

Oui ! Les personnes neuroatypiques sont souvent hyper-émotives. Le cerveau va donc entrer plus facilement en état de saturation émotionnelle. De plus, le monde étant perçu et analysé plus finement et largement, les différents dangers possibles le sont également... ce qui provoque de l'angoisse. 

Pourquoi tes crises de panique te donnent-elles l'impression de devenir fou ? Et pourquoi ton corps ne répond-il plus correctement ? Et pourquoi, parfois, ne s'arrêtent-elles pas avant des heures ? 

De manière très schématique, la crise de panique est un divorce entre le cortex et l'amygdale (cerveau reptilien). Toujours de façon très synthétique, le circuit normal de gestion du stress se déploie comme ceci : 

  • le cortex reçoit un signal de danger (exemple : j'ai vu un serpent)
  • Le cortex relaie cette information à l'amygdale, qui ordonne la production du cortisol et de la noradrénaline
  • lorsque le danger est écarté (je me suis éloigné du serpent), le cortex envoie cette nouvelle information à l'amygdale qui calme la production de cortisol et noradrenaline.
  • le cerveau produit des neuro-transmetteurs relaxants et inhibiteurs : endorphine, sérotonine, GABA. 

Dans le cas de la crise de panique, cortex et amygdale ne communiquent plus ! C'est pourquoi la dernière partie du circuit habituel de gestion du stress ne peut pas avoir lieu. Même si le cortex sait parfaitement que tu es en sécurité, l'amygdale ne cesse absolument pas la production des substances du stress.

Tu as l'impression que quelque chose a pris le contrôle de toi et de ton corps ? C'est normal ! Ton amygdale, en effet, n'en fait qu'à sa tête ! 

Etant donné que ton angoisse n'a aucun rapport avec la réalité présente, elle n'a, de plus, aucune raison actuelle de s'arrêter. En fonction de l'intensité des blessures qui y sont associées, l'amygdale enverra des signaux de stress plus ou moins forts et longs. Plus tes crises d'angoisse sont fortes et invasives, plus tes blessures en cours de guérison sont profondes. Après leur guérison, ta structure psychique et émotionnelle sera incomparablement plus solide. Et tu seras une personne nouvelle.

Est-ce que les crises de panique peuvent guérir d'elles-même ?

Oui, cela arrive. Toutefois, le mécanisme d'épuisement physique et psychique qui les accompagne peut déclencher une dépression longue et sévère. C'est pourquoi je recommande toujours un suivi de qualité en cas d'apparition de crises de panique. 

Qu'est ce qui est à l'origine de tes crises d'angoisse ? 

Voici différentes possibilités (cette liste est non exhaustive, nécessairement. La diversité des vécus possibles est trop vaste pour être réunie) : 

Un ou des traumatismes

C'est la cause la plus courante. Ces crises de panique là sont souvent les plus violentes et les plus spectaculaires. En cas de vécu traumatique (viol, agression, violences diverses, maltraitances, accident grave, mais aussi longue maladie, excès de souffrance physique, attentat...), les émotions ressenties sont particulièrement fortes et entre-mêlées : terreur, sidération, honte, culpabilité, fureur, impuissance... la jauge émotionnelle explose. 

Dans la plupart des cas, et surtout si le traumatisme a eu lieu pendant l'enfance ou l'adolescence, le vécu va être complètement ou partiellement refoulé. Le cerveau est incapable d'intégrer ni de traiter l'événement : les émotions sont bien trop fortes, et l'expérience bien trop inacceptable. Pour préserver l'équilibre psychique, l'événement est alors mis de côté, intact et non traité. Les souvenirs sont complètement ou partiellement oubliés, et dissociés des émotions ressenties. 

Lorsque que la guérison démarre, cette "boîte traumatique" laissée intacte est ré-ouverte, pour que chaque aspect de cet événement, chaque émotion, puisse être traitée et dépassée. Les émotions sont souvent revécues dans toute leur puissance avant que remontent les souvenirs, ou que les liens conscients utiles s'effectuent.... et c'est là qu'apparaissent les crises de panique. 

Si tu as été traumatisé, tu revis à chaque crise de panique les émotions ressenties sur le moment. Ta psyché cherche à les traiter pour les guérir. Avec un accompagnement de qualité, non seulement tu vas pouvoir restaurer ton équilibre, mais tu n'auras plus besoin de te protéger de ce vécu. Petit à petit, toute ta vie va changer... en mieux !

De graves lacunes affectives, surtout pendant la petite enfance

Ces angoisses là sont en général légèrement plus diffuses et modérées que les terreurs traumatiques. Leur cause ? Un profond sentiment d'abandon et donc d'insécurité. (Pour un nourrisson ou un très jeune enfant, sécurité affective et physiques sont confondues : un bébé se sent en sécurité lorsqu'il est touché, nourri, soigné, tenu au chaud ou au frais. L'amour véhiculé par la qualité et la douceur du contact a un impact fort sur le développement de l'enfant, tant physique que psychique).

Si tu as vécu ce type d'histoire, il manque un pilier dans ta construction : celui de la sécurité fondamentale. Tu as de plus peut-être peur de l'abandon, et ou tu es prêt à beaucoup, même trop, pour garder tes relations. 

Pour guérir cette angoisse, tu devras régler les blessures de ton enfant intérieur, et retrouver confiance profonde aussi bien en ta force que dans la bienveillance et la présence de ton entourage. 

Une impossibilité d'être toi-même, du rejet, une profonde mésestime de toi (très fréquent chez les personnes neuroatypiques)

Si, actuellement ou depuis toujours, tu te sens contraint à t'adapter ou à t'enfermer, si tu es de manière répétitive raillé ou mal compris, si on plaque sur toi une image faussée, si les contraintes extérieures passent avant ton identité véritable... tu peux développer des crises d'angoisses. 

Les émotions actives sont : de la honte enracinée, de la tristesse, de la colère, et de la peur des réactions extérieures. 

Pour résoudre ton angoisse, tu devras réunir ces deux aspects de ton être : ton authenticité et ton appartenance à un groupe social donné. Ni l'adaptation extrême ni l'isolement ne te seront d'une grande aide. Ton meilleur appui : un thérapeute qui saura non seulement te comprendre et te reconnaître, mais aussi te donner des outils simples d'existence et de dialogue avec le monde extérieur.

La peur de ta propre puissance (fréquent également chez les personnes neuroatypiques)

Tu as pu, dans ton histoire, manquer de cadrage positif et d'adultes ayant une autorité bien dosée et légitime. Tu t'es senti souvent plus fort ou plus intelligent que les adultes, et tu les a menés par le bout du nez...

Ce type de vécu crée, notamment chez les personnes à haut potentiel, de profondes angoisses cachées derrière une apparente confiance en soi. Peut-être ces angoisses s'accompagnent-elles d'addictions.

Il est indispensable au maintien de l'équilibre psychique que notre pulsion vitale soit canalisée et maintenue dans un cadre sécurisant, où chacun est respecté. Derrière cette angoisse de la toute puissance se dissimule une peur sourde de détruire ou de dominer autrui de manière toxique. Consciente de sa puissance et ayant un sens aigü de la responsabilité et de la justice, une personne à haut potentiel ayant manqué de structure pendant son enfance et son adolescence n'échappera probablement pas à ce type de crises d'angoisse (qui peuvent être détournées en addictions : la toute-puissance destructrice est alors retournée contre soi-même). Point positif : si tu es sujet à une angoisse de la toute-puissance, tu disposes d'une très belle et très puissante pulsion de vie. Un accompagnement te permettra de l'orienter vers une direction féconde pour toi. 

Une accumulation de petites insécurités (toujours très courant chez les personnes neuroatypiques)

Ton histoire est simple et lisse et il ne t'est rien arrivé de particulier ! Et tu te demandes vraiment d'où diable peut venir cette angoisse qui te tenaille! D'ailleurs, tu ne te sens absolument pas légitime de souffrir (au regard de ton meilleur ami traumatisé, qui, lui, a une bonne raison d'aller mal...) et tu n'oses même pas parler de ton mal-être. 

Sache que si tu es hypersensible ou hyperémotif, mille petites causes (dont une seule ne fait pas un choc émotionnel) peuvent se combiner pour construire une belle angoisse. Ce peut-être : un déménagement, des disputes parentales, des déceptions amicales ou amoureuses, une peur latente du monde extérieur, un frère insupportable, un manque d'écoute répétitif...

Si c'est ton cas, ne t'acharne pas à enfin trouver LA cause légitimant tes angoisses. C'est un trop-plein, certainement alimenté au quotidien. Fais valoir ton hypersensibilité (d'autant plus qu'elle reste méconnue et souvent mal gérée sur le plan éducatif) : ton mal-être a de bonnes raisons d'exister. Ce qui n'est pas angoissant pour un autre peut l'être pour toi!

Le cas particulier de la phobie et des TOC (troubles obsessionnels compulsifs)

La phobie fonctionne comme une "poubelle à angoisse". C'est une variante de l'angoisse des mille insécurités décrite plus haut. Afin de protéger ta psyché d'une angoisse floue et envahissante, ton cerveau a trouvé un processus très malin : transférer et focaliser cette angoisse de fond sur un objet bien identifiable. Ce qui libère le reste de l'espace psychique. C'est pourquoi, pour guérir une phobie, il faut non seulement apaiser la réaction réflexe face à l'objet de la peur mais aussi, et surtout, apaiser l'angoisse fondamentale et multiple qui en est l'origine. 

Les TOC fonctionnent peu ou prou de la même manière. Ici, l'angoisse de fond n'est pas transférée mais canalisée à travers une ritualisation. De la même manière, résoudre un TOC c'est résoudre avant tout un sentiment d'insécurité aux multiples causes et installé d'ancienne date. A noter : il n'est pas rare que, au cours de la résolution des TOC, remontent des angoisses cachées et donc apparaissent de manière passagère des crises de panique. 

Quelle thérapie choisir ? Tour d'horizon des approches les plus efficaces

Liste des thérapies les plus réparatrices de l'angoisse

Elles ont pour point commun de travailler sur l'apaisement du trop plein émotionnel et sur les vécus et ressentis très anciens ou restés inconscients. Sans se disperser, il est possible de combiner deux approches complémentaires. Ce sont toutes des thérapies brèves (de quelques séances à deux ans de suivi en moyenne pour les cas les plus complexes).

- L'EMDR (Eyes Movement Desentitization and Reprocessing) et le brainspotting. Basée sur les mouvements ou fixation oculaire, sur l'alternance de sons ou de tapotage (taping), c'est LA thérapie la plus soulageante. Elle apaise rapidement la charge émotionnelle, même inconsciente, et régule l'amygdale. Le mieux-être est rapide (spécialement pour les vécus traumatiques) et, dans de nombreux cas, dès la 1ère séance ! 

- L'hypnothérapie : idéale pour faire émerger et ré-intégrer des souvenirs refoulés ou archaïques (de ta très petite enfance par exemple). Très reposante, cette approche travaille très en profondeur. 

- Les psychothérapies humanistes (je recommande tout particulièrement la Gestalt-thérapie). Un tout petit plus analytique mais sans excès (on ne traite pas l'angoisse par l'analyse uniquement mentale mais par l'émergence et l'apaisement émotionnel), cette approche très humaine et chaleureuse considère l'être dans son unicité avant le diagnostic. Très valorisante, elle permet d'ajuster points de vue et comportement, de développer des ressources positives et donc d'apaiser son angoisse, lentement mais profondément. Une excellente connaissance de soi est à la clé.

- Les approches psychocorporelles et soins énergétiques : ils travaillent les causes les plus profondes et cachées des angoisses, et traitent la mémoire du corps. Encore plus efficaces combinées par exemple à de l'hypnose ou de l'EMDR. 

Comment choisit-on son thérapeute ? 

On choisit de préférence un thérapeute recommandé. Le contact doit être facile, confortable et valorisant, ses propos cohérents et ta confiance totale. Un thérapeute compétent ne t'imposera rien, écoutera ton rythme et ton point de vue. Face à lui, tu te sens le plein droit de dire non ou de n'être pas d'accord avec son propos. Tu sors de ses séances apaisé, réconforté et en paix avec toi. Si ce n'est pas le cas, change de thérapeute sans attendre!

Et des exercices en autonomie ? 

C'est idéal pour accélérer le travail de la thérapie. Mais, attention, on ne traite pas son angoisse pendant la crise! (En pleine crise, on fait de son mieux pour la soulager... parler, écrire, dessiner, recevoir un câlin, chanter, prendre un bain chaud, se faire envelopper dans une couverture très serrée peuvent être d'une grande aide). Ces exercices, pour donner leur plein potentiel, doivent être pratiqués tous les jours régulièrement, même quand tout va bien. 

Quelques exercices possibles (tu trouveras facilement des descriptifs et tutoriels sur le net) :

  • l'EFT (Emotional Freedom Technique) est une routine de tapotages sur certains points d'acupunctures précis
  • la méthode TRE (Trauma Releasing Exercices), de David Berceli, est un système de tremblements musculaires, visant à résorber les stress extrêmes,
  • la respiration de la cohérence cardiaque existe sous forme d'applications pour ton téléphone. A emmener partout.

Mais tu peux aussi avoir un carnet sur toi et écrire ou dessiner tout ce qui te vient en tête concernant ton angoisse. Très utile pour fluidifier l'embouteillage émotionnel.

Est-ce que les anxiolytiques sont utiles ?

Oui ! A condition d'être bien employés. Un anxiolitique ne résoudra pas la cause réelle de tes crises de panique. En revanche, il peut te permettre de calmer une crise très sévère qui ne trouve pas son achèvement. Il peut également t'aider à retrouver le sommeil et casser le cercle vicieux de l'insomnie (l'angoisse génère des troubles du sommeil parfois très sévères. Or, les substances nécessaires à l'apaisement : endorphine, sérotonine et GABA, sont produites pendant le sommeil... Après un certain temps d'insomnie, ton corps ne dispose même plus des ressources physiologiques pour résorber ton angoisse. C'est là qu'une prise d'anxiolitique ponctuelle peut être salvatrice.)

A surtout éviter : une prise régulière et prolongée au-delà de deux semaines. L'accoutumance est très rapide, et ton angoisse ne sera pas résolue pour autant. Garde tes anxiolytiques pour les grandes occasions. Et si tu as besoin d'un traitement plus long, préfère les anti-dépresseurs.

Et dans les cas plus sévères ?

Si ton angoisse s'accompagne éventuellement de symptômes très forts, comme des hallucinations, des voix incontrôlables dans ta tête, des épisodes d'euphorie, manies ou sur-énergie, des passages dépressifs très caractérisés... le mieux est de consulter un psychiatre en premier lieu. Lui seul saura établir un juste diagnostic et te conseiller les meilleures démarches pour toi. Et tu pourras, par la suite, compléter avec d'autres approches thérapeutiques. 

En conclusion : si elle est invasive, épuisante et pénible, la crise de panique est, dans la majorité des cas, une démarche de guérison. Ton cerveau fait éclore des émotions anciennes, refoulées ou inconscientes pour mieux les traiter. Ou alors, il te signale un trop-plein émotionnel aux racines multiples, ou encore une difficulté à être toi-même pleinement et sereinement. 

C'est toujours un signal à écouter et à prendre en compte sans attendre.

Bien accompagné, si tu choisis les pratiques qui te vont le mieux, et que tu les assortis d'exercice en autonomie, tu vas guérir rapidement. Lorsque les causes de l'angoisse sont multiples, sa guérison est nécessairement plus lente que lorsqu'une seule cause forte est repérable (même s'il s'agit d'un traumatisme). Et pourtant, les thérapies les plus efficaces sur l'angoisse restent des thérapies brèves (de quelques à séances à deux ans au maximum pour les démarches les plus longues).

Suite à ce travail, non seulement ton angoisse aura disparu, mais tu te connaîtras infiniment mieux, et tu seras bien mieux armé pour la suite de ton parcours. Alors, n'hésite pas, fais toi ce cadeau !

 

Enfin surmonter l'angoisse de Cécile Storino

Thérapeute depuis une dizaine d'années, Cécile Storino est accoutumée à identifier les sources de l'angoisse et à les remettre à leur juste place. Elle a également dressé un constat : des outils simples et très efficaces existent pour guérir l'angoisse, mais ils sont le plus souvent ignorés par les praticiens, et les patients restent submergés par ce phénomène. A travers ce livre, elle souhaite transmettre avant tout un message positif et apaisant, pour enfin poser un autre regard sur cette indésirable compagne de route, tout en proposant des outils concrets d'apaisement.

Publié par Cecile

Cécile accompagne depuis 13 ans des personnes ayant vécu des traumatismes, des maltraitances, des chocs émotionnels forts... et aussi énormément de consultants neuroatypiques ! En 2020, Cécile a publié un livre dédié à la résolution des crises de panique : Enfin Surmonter l'Angoisse, éditions Hachette.
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