Stress et hypersensibilité : Techniques pour diminuer son stress quand on est hypersensible

Le stress ? Un véritable fléau que tout le monde tente d’éradiquer ! Mais comment faire lorsqu’en tant que hypersensible l’on capte plus de choix, que l’on perçoit d’infimes subtilités de notre environnement au quotidien pour gérer ce stress qui nous envahit ?

Tout d’abord comprenons ce qu’est le stress, comment il se déclenche et se manifeste dans notre corps.

Qu’est-ce que le stress ?

C’est avant tout une émotion naturelle. Cet état est réveillé par un élément déclencheur qui est passager. Il permet à l’être humain de s’adapter à la situation vécue sur le moment et à  le remettre dans un certain équilibre.

Quelles sont les différences avec l’anxiété et l’angoisse ?

L’anxiété est un état ressenti en anticipation d’une situation, d’une possible menace. Elle engendre un sentiment d’appréhension, des tensions. Le corps se prépare à agir si une menace réelle se produisait.

L’angoisse est le niveau le plus élevé de l’anxiété, elle est accompagnée de symptômes physiologiques (oppression, constriction, maux d’estomac, …). Elle est définie comme telle quand le vécu d’une situation ou sa conséquence est anticipée comme pouvant être douloureuse ou associée à une perte de contrôle.

Qu’est-ce qui caractérise une situation stressante ?

Une situation stressante est caractérisée par les critères ci-dessous :

- L’absence de contrôle

- L’imprévisibilité

- La nouveauté

- Une menace de l’égo.

Plus il y a de critères présents dans la situation, plus celle-ci est vécue comme stressante.

Qu’est ce qui se passe réellement dans notre corps lorsque l’on stress ?

Le système nerveux autonome, dirigé par le système nerveux périphérique, contrôle les systèmes nerveux orthosympathique, parasympathique et entérique.

Le stress entraîne une hyperactivité du système nerveux orthosympathique. Concrètement, le cœur accélère, les pupilles se dilatent, la pression artérielle augmente, on devient pâle, le péristaltisme intestinal ralentit. De l’adrénaline et de la noradrénaline sont libérées.

Lors de la perception d’un élément stressant, le corps réagit en 3 temps distincts : la phase d’alarme, la phase de résistance ou d’adaptation puis la phase d’épuisement si l’adaptation n’a pas abouti à une action suffisamment efficace.

La phase d’alarme permet en premier lieu d’évaluer la situation suite à la perception du stimulus : ressenti, analyse de l’environnement dans lequel nous sommes et évaluation de nos capacités et moyens d’adaptations sur le moment présent. Elle permet ensuite de préparer le corps à réagir : libération de noradrénaline pour stimuler les sens, la concentration et libération d’adrénaline pour nous préparer à une action physique rapide.

La phase de résistance ou d’adaptation permet d’abord l’activation de l’organisme. Ensuite elle permet de nous préserver de l’épuisement en compensant les dépenses : le cortisol libéré favorise la transformation des graisses en sucres, sodium et potassium, l’aldostérone libérée augmente la tension artérielle et maintient un niveau de glucose élevé dans le foie, la dopamine permet le maintien de l’attention et la sérotonine régule l’humeur et favorise le sommeil.

Lors de cette phase, l’individu peut adopter une stratégie active : il résout le problème en éliminant la source de stress ou en modifiant la situation (priorisation, organisation, du temps, demande d’aide, rester éveillé la nuit pour réviser…). Sinon, il adopte une stratégie passive : il fait des efforts pour réduire ou éliminer les émotions engendrées par le stress (rumination, colère, éviction du problème, parler à son meilleur ami…)

Selon les résultats de la stratégie mise en place lors de la phase de résistance, 3 résultats en découleront :

- Soit l’action est efficace, alors le corps retourne à un état d’équilibre homéostatique et entraîne fatigue et faim pour restaurer le taux de sucre qui a été mobilisé.

- Soit l’action est inefficace ou partiellement efficace et le corps passe en mode survie avant de retourner en phase d’adaptation.

- Soit il n’y a pas d’action effectuées, alors le taux de cortisol augmente et engendre de nombreux déséquilibres (digestifs, sommeil, irritabilité, dermatoses, troubles de mémoire...) avant de passer en phase d’épuisement si on ne réagit pas.

Le phase d’épuisement correspond à un déséquilibre avéré avec manque de réserves de l’organisme qui est en souffrance. C’est à ce moment-là que des pathologies se déclarent : burn-out, dépression, maladies virales…

Suite à la gestion d’un stress, l’organisme va garder en mémoire le résultat de l’action.

Si la réaction d’adaptation n’a donné qu’un résultat négatif ayant mené à une douleur ou punition, l’organisme retiendra que la prochaine fois l’action devra être inhibée. Malheureusement, le stress d’inhibition conduit à une angoisse dans tous les cas…celle-ci, mal supportée, sera compensée par une action inefficace (sport, agressivité, toxicomanie, névrose, maladies…)

Si la réaction d’adaptation a donné un résultat positif ayant apporté du plaisir ou une récompense, l’organisme retiendra que face au même stress il sera bénéfique de déclencher l’action

Quelles sont les particularités au niveau du fonctionnement cérébral de la personne hypersensible ?

L’amygdale, participant à la génération d’émotions fortes, a un seuil de détection plus bas des sensations internes et externes que celle des personnes neurotypiques.

Les régions de l’empathie, de la conscience de soi et des autres sont également plus développées et particulièrement alertes.

L’hippocampe est aussi très efficient, améliorant l’analyse contextuelle, l’apprentissage, le discernement, la mémoire épisodique et la modulation émotionnelle.

Les personnes hypersensibles possèdent un taux plus faible de sérotonine dans le corps. La sérotonine est un neurotransmetteur du système nerveux central ayant pour rôle de provoquer une sensation de bien-être dans le corps. Elle régule notamment l’appétit, la douleur, l’humeur, la thermorégulation, la libido et le sommeil. Présente dans la muqueuse intestinale, elle dérive du tryptophane, acide aminé présent surtout dans les aliments riches en protéines, vitamines B et magnésium. Un manque de sérotonine peut causer des dépressions. La sécrétion de sérotonine est aussi en lien avec celle d’ocytocine, de dopamine et d’endorphines.

Quelles sont les conséquences du stress sur le corps ?

L’augmentation du taux de cortisol entraîne un risque de syndrome métabolique et une augmentation de la faim. Les sujets sont donc plus à risque de développer une obésité viscérale, un diabète de type II, des maladies cardiovasculaires ou de faire un accident vasculaire cérébral.

Le sommeil peut être fortement perturbé par l’hypersécrétion de cortisol. Ce manque de sommeil peut avoir de nombreuses répercussions, notamment une prise de poids (augmentation du taux de ghréline qui stimule l’appétit et diminution du taux de leptine qui induit la satiété), des difficultés de mémorisation, apprentissage et concentration, un manque de récupération physique et psychologique de l’organisme et donc des maladies métaboliques.

Des troubles digestifs peuvent se manifester (axe cerveau-intestin). La libération de cytokines pro-inflammatoires digestives peut induire des maladies inflammatoires chroniques intestinales (maladie de Crohn ou rectocolite chronique hémorragique) ou des ulcères par fragilité de la muqueuse gastrique.

Des troubles musculo-squelettiques comme des tensions dorsales peuvent être ressentis.

Des troubles de l’immunité sont fréquemment constatés : infections récidivantes, maladies auto-immunes, cancers…En effet le cortisol a pour effet la destruction du thymus, petite glande chargée de produire et libérer les lymphocytes T (cellules immunitaires). La muqueuse et la flore intestinale assurant 80% de l’immunité en temps normal sont également affaiblies par l’inflammation.

Enfin, des troubles psychologiques ou psychiatriques peuvent se manifester telles qu’une baisse de l’estime de soi, de l’anxiété, de l’agitation, une irritabilité, colère, agressivité… L’inhibition de sérotonine et de dopamine peut engendrer une dépression. La compensation des émotions négatives peut entraîner des troubles du comportement alimentaire.

Quels sont les moyens de diminuer ce stress ?

En premier lieu, la régulation peut passer par des sources alimentaires.

L’alimentation à Indice Glycémique (IG) bas permet d’éviter les pics de glycémie provoqués par l’alimentation émotionnelle. Les personnes hypersensibles sont plus sensibles aux variations de la glycémie et au seuil de l’hypoglycémie. Adopter une alimentation riche en fibres, en céréales complètes ou semi-complètes, ajouter de la cannelle pour diminuer l’indice glycémique global de la prise alimentaire (pomme à la cannelle par exemple plutôt que pomme ou compote seule).

L’augmentation de l’apport en bonnes graisses (omégas 3 et 9 surtout), notamment dans les huiles crues, les petits poissons gras ou les oléagineux permet de protéger les membranes cellulaires. Ainsi elles pourront fonctionner au mieux : élimination des déchets, communication optimale entre elles et avec tout le système nerveux central.

Éviter les graisses saturées présentes dans les produits ultra-transformés, fritures, charcuteries qui sont pro-inflammatoires. 

Si nécessaire, il est possible se supplémenter grâce à la micronutrition (en demandant conseil à un professionnel).

Orotate, glycérophosphate ou bisglycinate de magnésium (spiruline, bulot, germe de blé, cacao, noix de cajou, noisettes, amandes, noix, pois cassés, haricots blancs, cassis, figues, abricots secs, bananes)

Tryptophane, précurseur de la sérotonine elle-même précurseur de la mélatonine (jaune d’œuf cru, céréales, légumineuses, spiruline, tofu, dinde, bulots, parmesan, ricotta, graines de sésame-courge-chia-tournesol, aubergines, bananes, prunes, figues, dattes, noix)

Glutamine, précurseur du GABA pour réguler l’humeur (légumineuses, noix, bananes, son de riz, son d’avoine)

Sélénium (brocolis, choux, champignons, ail, oignons, fruits de mer, poissons, noix du brésil)

Vitamines C pour la synthèse du cortisol, ses vertus antioxydante, anti-inflammatoire, l’assimilation du fer et la formation des globules blancs (fruits et légumes)

Vitamines B3 (avocat, levure de bière, graines de sésame-tournesol, céréales complètes, figues, pois), B6 (bananes, avocats, lentilles, ail, pois chiches, levure, cœur de palmiers), B9 (brocoli, épinards, germes de blé, aune d’œuf cru, asperge, salade, oseille, lentilles) et B12 (viandes, poissons, coquillages)

Certaines plantes en phytothérapie et huiles essentielles peuvent être utiles.

Certaines ont des vertues anxiolytiques, d’autres plus sédatives, relaxantes, anti-dépressives, toniques..  Dans tous les cas, ne vous supplémentez jamais seuls, cela peut être vraiment dangereux. De nombreuses contre-indications existent. De plus, l’aide métabolique par les plantes et la micronutrition est très utile mais ne doit en aucun cas se substituer à un contrôle ni une prescription médicale. 

Trouver et pratiquer régulièrement les techniques de relaxation qui nous conviennent le mieux s’avère particulièrement efficace pour une amélioration globale de la santé. Ce sont des exercices de prévention au quotidien ! Respiration abdominale, sophrologie, recentrage, cohérence cardiaque, marche afghane, Do In, réflexologie plantaire, méditation, EFT, Yoga, massages, pensée positive…