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L'anxiété est un trouble de santé mentale courant qui peut affecter n'importe qui, mais elle est particulièrement courante chez les personnes dont le fonctionnement cérébral diffère de celui des personnes dites « neurotypiques ». Il existe un certain nombre de raisons pour lesquelles les personnes neuroatypiques peuvent être plus susceptibles de souffrir d'anxiété. D'une part, elles peuvent trouver le monde plus accablant et imprévisible que les personnes neurotypiques. Elles peuvent également avoir des difficultés dans les situations sociales, ce qui peut entraîner de l'anxiété. De plus, elles peuvent avoir des sensibilités sensorielles qui peuvent rendre certaines situations ou certains environnements difficiles à gérer. L'anxiété peut se manifester de différentes manières chez ces personnes, allant de symptômes physiques comme des palpitations cardiaques à des symptômes psychologiques tels que les crises de panique. Heureusement, l'anxiété est un trouble qui se gère et qui peut être atténué grâce à des stratégies adaptées. Alors, quelles sont les meilleures stratégies pour apaiser l'anxiété chez les neuroatypiques ? Explorons ensemble des pistes ayant déjà fait leurs preuves.
Le sommeil est un pilier fondamental de la régulation émotionnelle. Un sommeil insuffisant ou perturbé peut amplifier les réponses émotionnelles négatives et rendre les individus plus vulnérables à l’anxiété. Les études montrent que la privation de sommeil augmente l’activité de l’amygdale, une région du cerveau associée aux réactions de peur.
Chez les neuroatypiques, les troubles du sommeil sont souvent plus prévalents en raison de difficultés à s’endormir ou à rester endormis, parfois dues à des réactions sensorielles accrues. L’overthinking (rumination mentale excessive) est également une cause fréquente de troubles du sommeil. Ces pensées persistantes et intrusives, souvent exacerbées par un tempérament anxieux, empêchent l’esprit de se détendre, créant un cercle vicieux entre rumination et insomnie.
Pour améliorer la qualité du sommeil, des stratégies telles que l'adoption de bonnes pratiques d'hygiène du sommeil (environnements calmes, exercices de relaxation, routines à horaires fixes) et la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBT-I) ont démontré leur efficacité. Ces approches, lorsqu'elles sont adaptées aux besoins spécifiques des personnes neuroatypiques, contribuent à réduire les interruptions du sommeil et à améliorer la régulation émotionnelle. (Belleville et al., 2010).
L’alimentation et le microbiome intestinal jouent un rôle crucial dans la régulation de l’anxiété. Le microbiote communique avec le cerveau via l’axe intestin-cerveau, influençant la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine et le GABA (Luna & Foster, 2015).
Cependant, une alimentation déséquilibrée, notamment riche en sucres raffinés, en graisses trans, et en aliments ultra-transformés, peut perturber le microbiote et provoquer une inflammation chronique. Cette inflammation systémique est étroitement liée à une exacerbation des symptômes d’anxiété et à une altération des fonctions cérébrales. Limiter ces aliments est essentiel pour préserver un microbiote sain et réduire les réponses inflammatoires.
À l’inverse, une alimentation riche en fibres, en polyphénols et en oméga-3 favorise un microbiote diversifié et équilibré. Les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir et le miso apportent des probiotiques bénéfiques, tandis que les prébiotiques (fibres présentes dans les fruits et légumes) nourrissent ces bonnes bactéries. Ces interventions ont été associées à une réduction des niveaux d’anxiété et du cortisol (Ma et al., 2021).
Par ailleurs, des études montrent que la L-théanine possède des effets anti-anxiété significatifs, même chez les individus souffrant de niveaux élevés d'anxiété. Elle favorise un état de calme en augmentant les niveaux de neurotransmetteurs apaisants comme la dopamine et la sérotonine, tout en réduisant les niveaux de cortisol, l'hormone du stress. Les recherches indiquent que la L-théanine peut être utile pour les personnes avec un TDAH, notamment pour améliorer l'attention, la qualité du sommeil et réduire l'impulsivité, surtout en combinaison avec la caféine.
D'autres recherches récentes mettent également en lumière les bienfaits du Lion's Mane (Hericium erinaceus), un champignon médicinal reconnu pour ses propriétés neuroprotectrices. Ce champignon favorise la régénération des cellules nerveuses grâce à ses composés bioactifs, les héricinones et les érinacines. Bien qu’encore peu d’études humaines soient disponibles, des résultats préliminaires prometteurs indiquent qu’il pourrait réduire les symptômes d’anxiété et améliorer la santé cognitive.
L’exercice régulier, qu’il soit individuel ou collectif, stimule la production d’endorphines, réduisant ainsi l’anxiété et améliorant l’humeur. L’activité physique aide également à diminuer la sensibilité à l’anxiété en renforçant la tolérance au stress physiologique (Rosenbaum, 2018).
Par ailleurs, des études montrent que des sports spécifiques, comme le tennis de table, peuvent offrir des bénéfices notables. Ce sport, en renforçant la concentration et la confiance en soi, aide à réduire significativement les symptômes d’anxiété, notamment chez les personnes avec une faible estime de soi (Wang et al., 2024).
Le yoga, quant à lui, combine des postures physiques (asanas), des exercices de respiration (pranayama) et des pratiques méditatives, favorisant une réduction des niveaux de cortisol et une amélioration de la régulation émotionnelle (Thakar et al., 2024).
Les relations sociales, qu’elles soient physiques ou numériques, jouent un rôle fondamental dans la gestion de l’anxiété. Plusieurs études montrent que des interactions sociales positives réduisent les niveaux de stress et d’anxiété en favorisant un sentiment d’appartenance et de soutien :
1. Une étude a identifié deux mécanismes principaux par lesquels les relations sociales influencent la santé mentale : un effet direct sur le bien-être psychologique et un rôle tampon contre le stress. Les personnes ayant un réseau social solide présentent moins de symptômes d’anxiété et de dépression.
2. Une méta-analyse récente a évalué l’impact des relations sociales numériques de qualité (QSC) chez les jeunes. Ces connexions, soutenues par l’anonymat et la confidentialité, ont permis une réduction significative des symptômes d’anxiété et de dépression.
3. Pendant la pandémie de COVID-19, les relations sociales ont joué un rôle crucial pour réduire le stress et l’anxiété malgré les restrictions de distanciation physique. Les individus ayant conservé des liens sociaux actifs étaient plus résilients face aux événements stressants (Nitschke et al., 2020).
4. Des études montrent que les jeunes adultes avec un plus grand nombre de relations sociales avaient 74 % moins de risques de comportements anxieux graves et suicidaires. Ces résultats soulignent l’importance d’intégrer des interactions sociales régulières dans les stratégies de prévention.
Rejoindre des communautés spécialisées comme Atypikoo ou participer à des activités collectives comme le sport, la musique ou le bénévolat est une façon efficace de créer des interactions sociales positives. Maintenir des contacts réguliers avec des amis et la famille, que ce soit en personne ou à travers des moyens de communication numériques, contribue à renforcer les liens affectifs et à réduire le stress.
Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) : La TCC est l’une des approches les plus éprouvées pour traiter l’anxiété. Elle aide à identifier et à modifier les schémas de pensée négatifs et les comportements qui alimentent l’anxiété. Des études montrent qu’elle est particulièrement efficace pour les troubles anxieux généralisés, les phobies et le trouble panique.
EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing) : Initialement développée pour traiter le trouble de stress post-traumatique (TSPT), l’EMDR est également utilisée pour réduire l’anxiété en reprogrammant les réactions émotionnelles face à des souvenirs ou expériences stressantes. Cette méthode, guidée par un thérapeute, repose sur des mouvements oculaires bilatéraux ou des stimulations alternées qui aident à traiter les émotions négatives associées à des événements passés. L’EMDR a montré des résultats significatifs, notamment chez les personnes ayant des traumatismes complexes ou une anxiété chronique (Faretta & Dal Farra, 2019).
Thérapie basée sur la pleine conscience : Les programmes comme le Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) intègrent des exercices de méditation et des étirements pour aider les individus à se concentrer sur l’instant présent. Cette méthode s’est avérée efficace pour réduire les symptômes d’anxiété généralisée et améliorer la capacité à gérer le stress quotidien (Hoge et al., 2013).
Cohérence cardiaque : La cohérence cardiaque est une technique de respiration guidée qui consiste à synchroniser la fréquence respiratoire avec la variabilité de la fréquence cardiaque. En respirant lentement et profondément, généralement au rythme de six respirations par minute, cette méthode active le système nerveux parasympathique, réduisant ainsi le stress et l’anxiété. Plusieurs études ont montré qu’une pratique régulière, même de cinq minutes trois fois par jour, peut améliorer la régulation émotionnelle et favoriser une sensation de calme.
Tapping (EFT) : L’Emotional Freedom Technique (EFT), ou tapping, combine des tapotements sur des points spécifiques du corps avec des affirmations positives. Elle aide à réduire les niveaux de cortisol et libère les émotions négatives, ce qui en fait une méthode rapide et autonome pour gérer l’anxiété.
Créer une routine quotidienne équilibrée peut aider à intégrer les différentes stratégies mentionnées et à maintenir une gestion efficace de l’anxiété. Voici une suggestion :
5 minutes de respiration : Commencez la journée par un excercice de cohérence cardiaque en écoutant une musique qui vous fait vibrer. Si vous buvez du café, attendez 1h à 1h30 après votre réveil pour éviter d'augmenter votre niveau de cortisol.
Petit-déjeuner : Intégrez des aliments ou des compléments alimentaires riches en oméga-3, en tryptophane et en protéines (oeufs, graines de chia, avocat, produits laitiers).
Organisation des tâches : Notez les 3 priorités "absolues" de votre journée pour éviter la surcharge mentale.
Déjeuner anti-inflammatoire : Prevoyez un déjeuner qui combine des protéines maigres (comme le poisson ou le poulet), des légumes riches en polyphénols (épinards, brocolis) et des aliments fermentés (kimchi, kéfir) pour réduire l’inflammation et soutenir la santé intestinale.
Activité physique ou courte sieste : Une marche rapide et/ou une sieste digestive de 15/20 minutes vous permettra d'attaquer l'après-midi en pleine forme.
Pause détente : Prenez 3 à 5 minutes pour pratiquer une séance de cohérence cardiaque puis savourez une petite collation, comme un carré de chocolat noir et quelques amandes. Profitez-en pour vous rendre sur votre réseau social préféré pour discuter avec d'autres membres et prévoir une sortie culturelle.
Dîner : Consommez des aliments riche en tritophane (comme la dinde, les noix, ou le yaourt nature) combinées à des glucides complexes (riz complet, patate douce) pour favoriser la production de sérotonine et améliorer votre sommeil. Prendre du magnesium le soir permet également de favoriser la détente.
Éteignez les écrans 1 heure avant de dormir : Prevoyez de vous coucher à une heure fixe chaque soir et réduisez les stimuli visuels pour préparer votre cerveau à la détente.
Coucher gratitude : Terminez la journée par une séance de cohérence cardiaque ou de méditation et notez 3 souvenirs positifs de la journée sur un carnet de gratitude.
L’anxiété, surtout chez les neuroatypiques, est une réalité complexe qui nécessite des réponses adaptées et progressives. Au lieu de chercher des solutions universelles, chaque personne peut explorer à son rythme ce qui améliore son quotidien : des ajustements simples dans ses habitudes, un meilleur sommeil, une alimentation équilibrée, ou encore des relations sociales épanouissantes. Ces petits pas, bien que modestes, peuvent faire une différence tangible avec le temps alors ne perdez pas espoir.
Pour aller plus loin : https://www.atypikoo.com/forums/topic/30-techniques-alternatives-pour-reduire-son-anxiete/page/1/
6 commentaires sur Les meilleures stratégies scientifiques pour apaiser l’anxiété